鐵是兒童和青少年心理和身體發展的重要礦物質。正確的飲食攝取有助於解決缺鐵並滿足成長期間對鐵的需求增加。讓我們來看看哪些食物是適合兒童食用且富含鐵質。
適合孩子補充鐵質的食物
飲食是各個年齡段補充鐵質的來源之一。對於孩子來說，鐵在嬰幼兒時期尤其重要，可以讓嬰兒在第一年健全發育，以及在青春期前和青春期期間快速發育。
嬰兒在前六個月，鐵質的主要來源是母乳。母乳中的鐵容易被新生兒吸收，因為它是高度生物可利用的鐵，與一種叫乳鐵蛋白的蛋白質結合，這種蛋白質調節其運輸。與母乳中的鐵相比，配方奶中鐵的吸收性較差。然而，一些配方奶粉經過營養的強化，確保新生兒能獲得正確的鐵質，尤其是對於出生時缺鐵的嬰兒更有幫助。
從第四個月開始，隨著攝入簡單的固體食物，嬰兒的飲食中增加許多植物來源的鐵質（以穀物、水果和蔬菜為基礎的食物）和動物來源的鐵質（以肉和魚為基礎）。在這當中，從牛奶攝入鐵質則不推薦，因為牛奶富含鈣，會阻礙細胞對鐵的正常吸收。在一歲斷奶之後，如果孩子可以從多種動物和植物來源攝取鐵質時，就可以攝取牛奶。
在一歲到青春期前的階段，家庭應該促進培養正確的飲食習慣。均衡飲食除了能夠提供正確的必需營養素，也是維護整體健康福祉的基礎。從鐵質平衡的狀況來說，正確平衡動物來源和植物來源的鐵質攝入非常重要。
適合兒童和青少年的富含鐵質食物包括：
- 肝臟、脾臟和內臟
- 肉和肌肉（火雞、馬肉、牛肉）
- 魚（金槍魚、鯖魚、鱸魚、沙丁魚、鯷魚）
- 蛋黃
- 豆類（乾豆）
- 大豆粉
- 堅果
- 全穀物
- 燕麥片
- 綠葉蔬菜（水芹、甘藍、萵苣、菊苣）
動物和植物來源的鐵質之間有什麼區別？
不是所有攝入的食物中的鐵質以相同的方式被人體吸收。動物來源的食物（如肉、肝臟、脾臟、魚）含有血紅素鐵（血紅蛋白鐵），相對於植物來源食物中的非血紅素鐵，血紅素鐵在腸道中更容易吸收。
動物來源食物中的血紅素鐵來自食物基質（在這種情況下，肉或魚的部分）中的血紅素和肌紅蛋白。血紅素鐵直接被腸道上皮細胞（絨毛細胞）吸收，因為它與卟啉（與鐵一起形成血紅素和肌紅蛋白的分子）結合在一起，形成血紅素和肌紅蛋白的血紅素結構。
植物來源食物中的非血紅素鐵或無機鐵與血紅素鐵相比，在腸道環境中的生物利用性較低，因為它以三價鐵的形式存在。三價鐵必須被還原為雙價鐵才能被人體吸收。在絨毛細胞的表面上存在一種酶，即十二指腸B細胞色素，它將三價鐵還原為雙價鐵，並允許它與氫離子一起通過細胞膜吸收。
相對於血紅素鐵的吸收，非血紅素鐵的吸收可能更容易受到食物中某些物質的影響，如鈣、植物中的植酸（存在於穀物中）、草酸（例如菠菜中）和單寧酸（茶和巧克力中）。而維生素C則有助於非血紅素鐵的吸收。
解決孩子缺鐵的食品
生長或某些特定的生理狀況，如女孩月經量大，就可能需要增加鐵質的需求。多樣且均衡的飲食是避免缺鐵的第一步。然而，有時僅靠飲食本身無法確保每天正確攝入所需的鐵量。在這些情況下，建議諮詢兒科醫生，以評估是否需要使用含鐵營養補充劑。
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