鐵對我們的身體是一種寶貴的營養物質，它參與了血紅素、肌紅蛋白和一些重要酶（細胞色素）的形成。鐵還有助於免疫系統的正常發育，並幫助成人和兒童正常的認知功能。讓我們深入瞭解一下哪些食物富含鐵質，並瞭解它們如何助於人體的需求。

哪些食物含有鐵？

含鐵的食物既有動物來源（如肝臟、脾臟、肌肉），也有植物來源（綠葉蔬菜、豆類、堅果）。然而，當談到富含鐵的食物時有一個小前提，就是需要注意從飲食攝入鐵質的生物利用度。

並非我們從飲食攝入的鐵都會以相同方式被我們的身體吸收。動物來源食物中的鐵比植物來源食物中的鐵更容易被吸收。原因是什麼呢？動物來源中的鐵主要是血紅素鐵（血基質鐵），是一種與特定物質（稱為卟啉）結合的鐵，可以在十二指腸特定位置被吸收。而植物來源食物中的非血紅素鐵，沒有特定的吸收位點，因此與動物來源的血紅素鐵相比更難吸收。

食物中的鐵是如何被吸收的？

血紅素鐵的來源於肉類中的血紅素和肌紅蛋白。卟啉環與鐵一起構成被稱為血紅素的化學複合物，它保護鐵免受腸道中其他物質的反應，促進其在腸道上皮細胞（小腸絨毛上的上皮細胞）的溶解和吸收。

相比之下，蔬菜、豆類和水果中的鐵是無機鐵或非血紅素鐵。這種類型的鐵可以存在於兩種形式：二價鐵（Fe ²⁺）或三價鐵（Fe ³⁺）。我們的身體能夠吸收二價鐵，但對三價鐵吸收困難。因此，為了被腸道細胞吸收，三價鐵必須通過一種酶（十二指腸細胞色素B）還原為二價鐵。

食物中鐵質的吸收受體內鐵的濃度影響：如果缺鐵或缺鐵性貧血，鐵在腸道中的吸收增加；如果鐵含量高，即體內鐵濃度高，腸道吸收減少。

此外，食物中存在的一些物質可以促進或阻礙食物中鐵的吸收。像是維生素C（抗壞血酸）就可以促進鐵的吸收，而植酸鹽、草酸鹽、單寧和鈣則阻礙這種營養物質的吸收。

哪些食物富含鐵？

前面我們提到，動物來源的食物含有血紅素鐵，更容易被我們的身體吸收，而植物來源的食物只含有非血紅素鐵或無機鐵。多樣而均衡的飲食應包括攝取各類不同的食物，以提供適量的營養物質給身體。然而，在缺鐵或需求增加的情況下，瞭解哪些食物富含鐵是重要的。

以下是一些富含鐵的動物來源食物：

肝臟

脾臟

內臟

肉類和肌肉（特別是火雞肉和馬肉）

魚類（金槍魚、鯖魚、鯛魚、沙丁魚、鳳尾魚）

貝類

蛋黃

以下是一些富含鐵的植物來源食物：

豆類（乾豆）

大豆粉

乾果

全穀物

燕麥片

綠葉蔬菜（菠菜、水田芥、捲心菜、萵苣、菊苣）

需要注意的是，只有一部分飲食中攝入的鐵能被身體吸收。想要控制身體中正常的鐵質水平，瞭解調節其吸收的變數以及食物，仍然是一種有用的方法。

哪些食物有助於對抗缺鐵？

通常均衡的飲食，多元的攝取上述所列的食物，足以保持身體中正常的鐵質水平。然而，某些特定生理情況（月經週期、懷孕、哺乳期）可能需要更多的鐵。即便如此，健康均衡的飲食仍是防止缺鐵的第一步，但有時單靠飲食可能不足夠。在這些情況下，建議諮詢醫生或可信賴的藥劑師，以共同評估使用含鐵補充劑的機會。

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